อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดี แต่หลายคนยังสงสัยว่าควรกินวันละเท่าไหร่ และกินทุกวันได้ไหม บทความนี้จะสรุปคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยล่าสุดให้เข้าใจง่าย
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โดยทั่วไป การบริโภควันละ ครึ่งผล ถึง 1 ผลขนาดกลาง (ประมาณ 150 กรัม) ถือเป็นปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่สามารถกินทุกวันได้โดยไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
ประโยชน์ของการกินอะโวคาโดทุกวัน
- สุขภาพหัวใจ: ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และเพิ่ม HDL ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ระบบย่อยอาหาร: มีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้นและสุขภาพลำไส้แข็งแรง
- ควบคุมน้ำหนัก: แม้มีแคลอรีสูง แต่การกินวันละ 1 ผลไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่ม และอาจช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- เพิ่มคุณค่าทางอาหาร: อุดมด้วยโฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
- ต้านการอักเสบ: มีวิตามินอี ซี แคโรทีนอยด์ และไฟโตสเตอรอล ที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบในร่างกายและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย
- ให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย: เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โฟเลต (สำคัญต่อพัฒนาการสมอง) วิตามินซี (เสริมภูมิคุ้มกัน) วิตามินอี (ต้านอนุมูลอิสระ) และโพแทสเซียม
- บำรุงสุขภาพผิวและเส้นผม: ไขมันดีในช่วยเพิ่มความนุ่มชุ่มชื้นให้กับผิวและเส้นผม
- บำรุงสายตา: มีวิตามินเอที่ช่วยในการบำรุงสายตาให้สุขภาพดี
-
ข้อควรระวังในการกิน
-
ดิบมีสารแทนนิน สารแทนนินเป็นสารที่พบได้ในพืชบางชนิด เช่น ชา กาแฟ ถั่ว และสารแทนนินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่หากรับประทานดิบหรือยังไม่สุกเต็มที่ อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และท้องผูกได้
- แคลอรีสูงขนาดกลาง 1 ผล มีแคลอรีประมาณ 240 แคลอรี การกินเกินปริมาณอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเกินความต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหัวใจ
- เพิ่มน้ำหนัก แม้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่การกินเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ ควรติดตามปริมาณการบริโภคร่วมกับอาหารอื่น ๆ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
- ภูมิแพ้ เป็นผลไม้ที่มีสารก่อภูมิแพ้บางชนิด ดังนั้นผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือถั่ว อาจแพ้ได้เช่นกัน ผู้ที่แพ้อาจมีอาการคัน ผื่นลมพิษ บวมที่ริมฝีปาก ลิ้น หรือคอ หายใจลำบาก ปวดท้อง หรืออาเจียน และผู้แพ้ยางพาราอาจเกิดอาการแพ้ข้ามไปยังได้
-
โพแทสเซียมสูง100 กรัม ให้โพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณโพแทสเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง 4,700 มิลลิกรัม ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรจำกัดการรับประทาน หลีกเลี่ยงการกินร่วมกับผลไม้หรือผักที่มีโพแทสเซียมสูงอื่น ๆ
- ไมเกรน มีสารไทรามีนที่อาจกระตุ้นไมเกรนในบางคน แม้ว่าหลักฐานยังไม่ชัดเจน หากคุณมีประวัติไมเกรนควรสังเกตอาการหลังการบริโภคและปรึกษาแพทย์
- ปัญหาทางเดินอาหาร การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แก๊ส หรือไม่สบายท้อง เนื่องจากใยอาหารสูง ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป และผู้ที่มีลำไส้ระคายเคืองควรปรึกษาแพทย์
-
-
ไม่ควรกินอะโวคาโดกับอะไรบ้าง
- ผลไม้ที่มีแป้งสูง : การกินทานพร้อมผลไม้หวาน เช่น กล้วย มะละกอ อินทผลัม หรือองุ่น อาจทำให้ย่อยยาก เกิดท้องอืดหรือแน่นท้อง
- ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด : ถั่วเหลือง ถั่วแดง หรือเมล็ดเจีย มี FODMAPs สูง การทานร่วมกับอาจทำให้ท้องอืดและแก๊สในลำไส้
- ผลไม้หรือผักที่มีโพแทสเซียมสูง : เนื่องจากเป็นแหล่งโพแทสเซียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงการกินอะโวคาโดร่วมกับผลไม้หรือผักที่มีโพแทสเซียมสูงอื่นๆ เช่น ทุเรียน, กล้วย, มะม่วง, แก้วมังกร, แคนตาลูป, มันเทศ, มันฝรั่ง, ผักโขม และมะเขือเทศ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจได้
- อาหารไขมันสูง : การกินพร้อมอาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด หรือเนื้อสัตว์ติดมัน อาจทำให้ไขมันรวมสูงเกินไป เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคหัวใจ และย่อยยาก
- ยาบางชนิด : ผู้ใช้ยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรระวัง เพราะมีวิตามินเคสูง อาจลดประสิทธิภาพของยา
