ผักโขม คือหนึ่งในผักใบเขียวที่ได้รับการยกย่องว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่การกินแบบผิดวิธีอาจทำให้เราไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ มาดูวิธีเลือกปรุงและกินผักโขมให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนกันดีกว่า
ผักโขมคืออะไร
ผักโขม (Amaranthus spp.) เป็นผักใบเขียวที่มีหลายสายพันธุ์ เช่น ผักโขมไทย (Amaranthus viridis) ที่เราพบตามท้องตลาด และ Baby spinach ซึ่งเป็นสายพันธุ์ฝรั่งที่นิยมในเมนูสลัดหรืออาหารสุขภาพ
สารอาหารเด่นในผักโขม
- วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค
- กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม
- สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน และเบต้าแคโรทีน
- ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย
ด้วยความหลากหลายของสารอาหาร ทำให้ผักโขมถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “Superfood” โดยเฉพาะในหมู่คนรักสุขภาพทั่วโลก
ประโยชน์ของการกินผักโขมต่อร่างกาย
การบริโภคผักโขมเป็นประจำอย่างเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น
- บำรุงสายตา
ลูทีนและซีแซนทีนในผักโขมมีคุณสมบัติช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และลดโอกาสการเกิดต้อกระจกในผู้สูงอายุ - เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีในผักโขมช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น - ป้องกันโลหิตจาง
ผักโขมมีธาตุเหล็กและกรดโฟลิก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง - ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์ในผักโขมช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน - ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย
สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขม เช่น เบต้าแคโรทีน และวิตามินอี ช่วยลดการอักเสบและความเสื่อมของเซลล์
วิธีการ กินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุด
แม้ผักโขมจะเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่หากเลือกปรุงผิดวิธี อาจทำให้ร่างกายดูดซึมสารสำคัญได้น้อยลง ดังนั้นการกินอย่างถูกวิธีจึงสำคัญมาก
1. ลวกหรือผัดให้พอสุก
การปรุงสุกแบบพอดีสามารถช่วยลด “กรดออกซาลิก” ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่อาจจับตัวกับแคลเซียมหรือธาตุเหล็ก และลดการดูดซึมในร่างกาย
Tip: หลีกเลี่ยงการต้มผักโขมนานเกินไป เพราะความร้อนสูงจะทำลายวิตามินซีและกรดโฟลิก
2. กินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง
- มะเขือเทศ
- ส้ม
- มะนาว
- พริกหวาน
เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น ลองบีบมะนาวเล็กน้อยใส่ผัดผักโขม หรือกินส้มเป็นของหวานหลังมื้ออาหาร
3. สลับรูปแบบการกิน
จะกินแบบผัด สลัด สมูทตี้ หรือซุปสามารถทำได้หมด แต่ควรหมุนเวียนรูปแบบการปรุง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและสมดุล
4. เลือกผักโขมสดและใหม่
ผักโขมที่เก็บไว้นานเกินไปจะเริ่มสูญเสียคุณค่าทางอาหาร เช่น วิตามินซีและโฟเลต ควรเลือกใบสด สีเขียวเข้ม ไม่เหี่ยวหรือมีจุดดำ
ข้อควรระวังในการกินผักโขม
- ผู้ป่วยโรคนิ่วในไต
ควรหลีกเลี่ยงการกินผักโขมในปริมาณมาก เพราะมีกรดออกซาลิกสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต - หลีกเลี่ยงการกินดิบมากเกินไป
แม้จะมีวิตามินครบ แต่การกินดิบทุกวันอาจทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมได้น้อยลง - เด็กเล็กและสตรีตั้งครรภ์
ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนบริโภคเป็นประจำ
เมนูแนะนำจากผักโขม
- ไข่เจียวผักโขม – ทำง่าย อร่อย ได้โปรตีนจากไข่และไฟเบอร์จากผัก
- ผัดผักโขมใส่กระเทียม – เมนูเรียบง่าย เหมาะกับทุกมื้อ
- สปาเกตตี้ผักโขมครีมซอส – ฟิวชั่นสุดครีเอท
- สมูทตี้ผักโขมผสมน้ำส้ม – สำหรับคนไม่ชอบกินผัก แต่ยังอยากได้คุณค่า
การกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่คือวิธีการเลือกปรุง เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากที่สุด หากกินอย่างหลากหลายและสมดุล ผักโขมก็สามารถเป็นแหล่งพลังงานดีๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพได้ในทุกวัน balancecounseling
