คุณผู้อ่านท่านใดชอบกินเป็นอาหารมื้อเช้าในวันเร่งรีบ หรือซื้อติดตัวไว้กินเป็นของว่างบ้างคะ? วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลดีๆ ของ มาฝาก มาดูกันว่า
กราโนล่า คืออะไร
กราโนล่า (Granola) คืออาหารที่อาจจะเรียกได้ว่าเป็น “ซีเรียลธัญพืช” หรืออาจจะมองว่าเป็นของว่างก็ได้เช่นกัน ประกอบไปด้วย ธัญพืช ชนิดต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวพอง ผลไม้อบแห้ง และมีส่วนผสมที่ให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม คลุกเคล้าเข้าด้วยกัน บางครั้งคุณอาจพบแบบอัดแท่งที่สามารถแกะห่อแล้วกินได้เลย หรือรูปแบบซีเรียลที่กินคู่กับนมเป็นอาหารเช้า
สารอาหารที่ได้
การรับประทาน (แบบคลีน หรือ Classic Granola) ประมาณ ¼ ถ้วย (หรือประมาณ 29 กรัม) จะได้สารอาหารสำคัญๆ ดังนี้
- พลังงาน 140 แคลอรี่
- ไขมัน 9 กรัม
- โซเดียม 85 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
- ไฟเบอร์ 3 กรัม
- น้ำตาล 4 กรัม
- โปรตีน 3 กรัม
นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ก็ยังให้อาหารรองที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด ซึ่งสารอาหารรองนี้จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมใน ไม่ว่าจะเป็นผลไม้อบแห้ง ถั่ว หรือ ธัญพืช ที่ต่างชนิดกัน ส่วนผสมที่ต่างกันไปนี้ อาจให้สารอาหารรองจำพวก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี โฟเลต ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก
ประโยชน์
- อิ่มนานขึ้น
ให้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสองสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย การได้รับโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นและอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเมื่ออิ่มนานขึ้น ความอยากอาหารในมื้อต่อ ๆ ไปก็จะน้อยลง ทำให้แคลอรี่ไม่พุ่งเกินพิกัด
- มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จากผลการศึกษาพบว่า มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้ เพราะมี ธัญพืช ที่มีประโยชน์มากมายทั้ง ถั่ว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ ผลไม้อบแห้ง ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้ให้ไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย
เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับที่เหมาะสม และยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานง่าย แกะห่อแล้วกินได้เลย นักกิจกรรมกลางแจ้งอย่าง นักปีนเขา นักเดินป่า จึงมักจะพกไว้เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ช่วยให้มีแรงทำกิจกรรม
- ดีต่อลำไส้
จากผลการศึกษาพบว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เนื่องจากมีทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชั้นดีในลำไส้ให้มากขึ้น เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้มีมากขึ้น การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารที่ลำไส้จึงสามารถทำได้ดีขึ้นด้วย
- ให้สารต้านอนุมูลอิสระ
แม้จะเป็นของว่างแต่ก็เป็นของว่างที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระอยู่ไม่น้อย เนื่องจากมีส่วนผสมที่เป็น ธัญพืช หลายชนิด ที่ให้สารอาหารจำพวกสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ ๆ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของกรดแกลลิก (Gallic Acid) เควอซิติน (Quercetin) ซีลีเนียม (Selenium) และวิตามินอี
- กินอย่างไรให้สุขภาพดี
แม้จะให้สารอาหารที่หลากหลาย แต่ก็อาจจะไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป หากเราเลือกโดยไม่อ่านฉลากให้ดีก่อน เนื่องจาก ที่วางขายตามตลาด แม้จะให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะมีแคลอรี่สูง เพราะบางยี่ห้ออาจมีสารให้ความหวานอย่างน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียม ที่จะทำให้ ห่อนั้นมีปริมาณน้ำตาลสูงเกินไป
ดังนั้น เวลาเลือกซื้อ ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเสมอ และควรเลือกยี่ห้อที่ให้ไฟเบอร์กับโปรตีนสูง โดยควรจะมีไฟเบอร์อย่างน้อย ๆ 3-5 กรัม และหากเป็นไปได้ควรเลือกกิน ที่เป็นสูตรโฮมเมด สูตรธรรมชาติ หรือถ้าจะให้ดีควรทำไว้กินเอง เพราะสามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและตรงตามความต้องการอย่างแท้จริง
เมื่อเลือก สูตรคลีน ๆ ได้สักยี่ห้อ หรือเลือกที่จะทำไว้กินเองแล้ว ทีนี้เวลารับประทาน เพื่อให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น สามารถกินคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย หรือจะกินคู่กับไอศกรีมสูตรสุขภาพก็จะดีไม่น้อย หรือบางคนอาจจะกินกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็ดีเช่นกัน
ข้อควรระวัง
อร่อย กินง่าย และได้สารอาหารหลากหลาย แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่หลายประการ ดังนี้
- บางยี่ห้ออาจมีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอาการทางสุขภาพ เช่น เบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เวลาเลือกจึงควรเลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อย
- บางยี่ห้ออาจให้ไขมันสูง เนื่องจากอาจมีส่วนผสมของเนยถั่ว หรือน้ำมันจากพืช ซึ่งเสี่ยงทำให้แคลอรี่เกินพิกัดในผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
- ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนอาจจำเป็นต้องระวัง เพราะ บางยี่ห้อที่ใช้ ธัญพืช แบบมีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต
- ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วบางชนิด ควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ เพื่อดูว่ามีถั่วชนิดที่ตนเองมีอาการแพ้หรือไม่ balancecounseling
